share about sport and nutrition

Mury Kuswari

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai…

View original post 708 more words

PEMENUHAN ENERGI DALAM OLAHRAGA

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.

1. Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

2. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

3. Specific Dynamic Action
Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

4. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.

T)

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)

5. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan

BASAL METABOLISME RATE (BMR)

APA ITU BASAL METABOLISME RATE (BMR)

 

 

Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah tingkat dasar di mana tubuh Anda mengkonsumsi kalori untuk fungsi metabolisme dasar seperti mempertahankan suhu internal, memperbaiki sel, memompa darah, powering otot saat istirahat, dll Dengan kata lain, itu adalah tingkat di mana Anda tubuh mengkonsumsi kalori saat istirahat.

Kebanyakan program diet dan olahraga fokus pada apa jenis makanan untuk dimakan, yang latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan toning, dll Itu masuk akal, karena keduanya diet dan olahraga harus disesuaikan untuk mempertahankan kisaran berat badan yang disukai dan tubuh yang sehat.

Tapi menyesuaikan kalori dan kali latihan sehari dan jenis hanya masuk akal bila diukur terhadap standar dari beberapa jenis. Bagian dari standar itu adalah sesuatu yang disebut tingkat metabolisme basal.

Apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga berdua topik yang penting untuk mencapai kesehatan dan jenis tubuh yang Anda inginkan. Namun, persamaan dasar tetap jumlah kalori diambil dalam dikurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sama dengan apa yang tersisa untuk disimpan dalam jaringan adiposa sebagai lemak.

Meskipun setiap individu memiliki tingkat yang sedikit berbeda, rata-rata adalah sekitar 70 kalori per jam. Sedikit lebih ketika kita sedang terjaga, sedikit kurang ketika kita tidur. Faktor-faktor selain tidur mempengaruhi laju juga.

Suhu tubuh internal adalah pengaruh besar. Untuk setiap derajat 1 / 2 (Celcius) kenaikan suhu tubuh, meningkatkan BMR sekitar 7%. Hal ini mudah dilihat dalam kasus-kasus yang lebih ekstrim di mana kita mengalami demam. Jika suhu internal Anda adalah tentang 4C (7F) di atas normal, tingkat metabolisme meningkat sekitar 50%. Ini jelas bukan cara yang direkomendasikan untuk meningkatkan konsumsi kalori.

Obat-obat tertentu, seperti anti-depresan dapat memodifikasi BMR, menyebabkan kenaikan berat badan. Akibatnya, orang pada diet penurunan berat badan atau program latihan harus berkonsultasi dengan dokter tentang dampak potensial dari obat-obatan yang diresepkan. Mengambil obat resep mungkin hal terbaik untuk kesehatan Anda, tapi mengetahui itu bisa menyebabkan berat gain dapat membantu mengurangi rasa bersalah apapun.

Sebuah jumlah tertentu lemak dalam diet sehat. EFA (asam lemak esensial) yang dibutuhkan untuk mengatur hormon, fungsi listrik (yang terjadi di otot, jantung, otak dan di tempat lain) dan tugas lainnya.

Setelah cedera, BMR dapat mengubah (sementara) sementara tubuh menggunakan EFAs dan protein untuk membangun kembali struktur yang rusak dan menciptakan jaringan baru. Sekali lagi jelas, Anda tidak ingin melukai diri untuk tujuan meningkatkan itu, tapi itu baik untuk faktor ini ketika memantau asupan kalori dan konsumsi.

Makanan tinggi lemak dan gula halus, bagaimanapun, dapat mengurangi BMR karena mereka lebih rendah serat dan massal. Yang memperlambat aktivitas bawah usus dan tubuh akan menyerap lebih banyak kalori dari mereka sebelum melewati sistem pencernaan. Mendapatkan jumlah yang tepat dari vitamin dan mineral dapat membantu mengatur BMR untuk menjaga proses yang efisien.

Tingkat metabolisme basal anda juga sangat dipengaruhi oleh jumlah massa otot yang Anda miliki. Serat lebih banyak otot, BMI Anda lebih tinggi sebagai otot, bahkan pada saat istirahat, membakar kalori secara signifikan lebih dari jaringan lemak dan lainnya. Ini adalah alasan bahwa latihan kekuatan sangat penting untuk program penurunan berat badan. Aerobik dan latihan kardio yang baik untuk titik, tetapi jika berlebihan dapat benar-benar memecah jaringan otot untuk energi yang dapat menjadi kontra-produktif untuk penurunan berat badan. Program latihan yang efisien akan mencakup baik kardio dan latihan kekuatan.

BMR ditentukan terutama oleh faktor genetik dan fisiologis umum. Sebuah diet yang tepat yang menyeimbangkan lemak, karbohidrat dan protein dan teratur, sesuai dengan usia latihan akan membantu Anda mencapai kebugaran Anda dan tujuan penurunan berat badan.

Anda dapat mencoba ini kalkulator tingkat metabolisme basal untuk menghitung BMR Anda sendiri.

Body Mass Index (BMI) adalah pengukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat yang berlaku untuk laki-laki dan perempuan antara usia 18 dan 65 tahun.

BMI dapat digunakan untuk menunjukkan jika Anda kelebihan berat badan, obesitas, kurus atau normal. Sebuah skor BMI yang sehat adalah antara 20 dan 25. Sebuah skor di bawah 20 menunjukkan bahwa Anda mungkin kurus, sebuah nilai di atas 25 menunjukkan bahwa Anda mungkin kelebihan berat badan.

Ketika mencoba untuk mencapai tujuan Anda itu baik untuk mengetahui apa yang tingkat metabolisme basal Anda dan bahwa cara Anda akan tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk melebihi itu untuk mencapai hasil yang diinginkan